خواب خوب و به‌اندازه، درکنار آب‌وهوای خوب، تغذیه مناسب، نشاط و شادمانی، ورزش و استراحت کافی، و پاکسازی بدن از سموم و فضولات، یکی‌از شش پایه حفظ سلامتی، تقویت نیروی جسمی و روانی، پیشگیری از انواع بیماری‌ها و تقویت ایمنی بدن است و نقش بسیارمهمی در سلامتی ما بازی‌می‌کند. جناب شیخ‌الرئیس پورسینا، خواب و بیداری مناسب را، پس‌از ورزش اصولی و تغذیه درست، سومین اصل از اصول ضروری تندرستی دانسته‌اند.

یک خواب خوب و مناسب، درون بدن را گرم‌می‌کند، به بدن رطوبت بخشیده و به هضم غذا کمک‌می‌کند.

متأسفانه شیوع بی‏خوابی، در کشورهای مختلف تا حدود 30% گزارش‌شده‌است.

خرید دوره

ویژگی‌های خواب خوب

– از نگاه طب ایرانی، خواب خوب ویژگی‌هایی دارد:

• عمیق‌بودن
• پیوسته‌بودن (از زمان به‌خواب‌رفتن در شب تا بیدارشدن در صبح)
• تعریق نسبی و معتدل که نشان‌دهنده هضم غذا و دفع فضولات از طریق پوست است
• عدم‌کلنجار در به‌خواب‌رفتن. البته اینکه فرد به محض گذاشتن سر روی بالش به‌خواب‌برود، لزوماً خوب نیست و می‌تواند نشان‌دهنده اشکالی باشد ولی خوب است افراد چنددقیقه‌ای در وضعیت بیداری باشند و سپس به‌خواب‌بروند.
• احساس سبکی، رفع خستگی و تجدید قوا پس‌از بیدارشدن از خواب

– میزان خواب معتدل برای افراد مختلف، با سنین و شرایط و مزاج‌های مختلف، متفاوت است و در منابع طبی ۶ تا ۱۰ ساعت گفته‌شده است. به‌طورکلی افرادی که مزاج خشک‌تری دارند (مانند افراد لاغر و بیشتر سالمندان)، به خواب کمتری نیاز دارند و افراد با مزاج تر (مانند کودکان و تپل‌ها) پرخواب‌ترند. البته بهتر است افراد سردوتر (بلغمی‌مزاج) هم بیش‌از 8 ساعت در روز نخوابند و تا می‏توانند، صبح زود از خواب بیدارشوند تا از تولید بلغم زیاد در بدن‌هایشان، چاقی و… جلوگیری‌شود.

– برای حفظ تندرستی، باید اول‌شب بخوابیم، پیش‌از طلوع آفتاب بیدارشویم و تاجای‌ممکن از خوابیدن در روز پرهیزکنیم. طبق منابع طبی، بهترین زمان خواب، حدود ساعت ۹ شب تا ۴ صبح است. در پژوهش‌های جدید هم ثابت‌شده که در چندساعت پیش‌از نیمه‌شب، یعنی همان حدود ۹ تا ۱۰ شب، سطح کورتیزول خون کاهش‌می‌یابد تا بدن در وضع آرامش قرارگیرد. خواب در این زمان، باعث راحتی و هوشیاری بیشتری در زمان بیداری خواهدشد. امروزه و با درنظرگرفتن شرایط روز، توصیه‌می‌کنیم خواب، از حدود ساعت 11-10 شب تا حدود 6-5 صبح باشد.

– به‌عنوان یک قانون کلی، لازم‌است از خواب در روز، به‌ویژه عصر و نزدیک غروب، بپرهیزیم. در بعضی کتب طبی، خواب بعدازظهر و نزدیک غروب را، به دلیل آسیب‌های زیاد آن بر جسم و روان، «خواب هلاکت» نامیده‌اند، چون باعث کسالت، سستی و بی‌حالی، بدخلقی و تحریک‌پذیری بیشتر و به‌هم‌ریختن اعصاب می‌شود و حتی گفته‌شده ممکن است باعث مرگ ناگهانی گردد. در مطالعات جدید هم دیده‌شده که سکته‌های مغزی و قلبی که در زمان خواب روز رخ‌می‌دهند، بیشتر منجربه مرگ می‌گردند. البته خواب کوتاه میان‌روز، برای سالمندان عزیز منع جدّی ندارد و می‌تواند موجب تَمدد قوا شود.

– باید بین وعده غذای شام و خواب افراد، دست‌کم دو تا سه ساعت فاصله باشد. خواب پیش‌از این زمان، موجب نفخ و احساس ورم در دستگاه گوارش و معده و ایجاد رؤیاهای ترسناک می‌شود. ازسوی‌دیگر، خواب در هنگام خالی بودن معده (مانند خواب بامداد) نیز موجب کاهش قوه و انرژی و لاغری‌های بیمارگونه می‌گردد.

– لازم است توجه‌کنیم که هرساعت خواب پیش‌از نیمه‌شب، دوبرابر خوابیدن پس‌از نیمه‌شب (و روز) ارزش دارد؛ یعنی خواب روز نمی‌تواند جایگزین خواب شب باشد و افرادی که به خواب روز عادت دارند، باید به‌تدریج تغییرعادت دهند. افراد سردمزاج بیش‌از همه از خواب در روز متضرّر می‌شوند.

– زودبه‌خواب‌رفتن و عدم‌کلنجار در بستر، عمق و یکپارچگی مناسب خواب، نداشتن رؤیاهای بد و کابوس‌های مکرر، و سرحال و شاداب‌بیدارشدن صبحگاهی هم از ویژگی‌های خواب خوب هستند.

– لباس خواب باید نرم و گشاد باشد تا در هنگام خواب به اعضای بدن فشار واردنکرده و مانع جریان طبیعی خون در آنها نشود.

انواع خواب‌های بد!

حکمای طب ایرانی، انواع خواب در روز را مضر شمرده‌اند و به جهت اهمیت فراوان، برای آنها نام‌های جداگانه گذاشته، به توصیف آنها پرداخته‌اند که در اینجا اشاره مختصری به آنها می‌کنیم:

• عَیلوله: خواب بین اذان صبح و طلوع آفتاب

عیلوله از ریشه «علت» به معنی مَرض است. خواب در این زمان، پوست چهره را زشت و زرد می‌کند.

• فَیلوله: خواب اول روز

گفته‌شده که خواب بی‌عقل‌هاست چون باعث سردشدن بدن و کسالت و ناراحتی در طول روز می‌شود.

• حَیلوله: خواب پس‌از ظهر

حیلوله یعنی خوابی که میان انسان و نماز ظهر و عصر، «حائل» باشد. این خواب، به‌شرط کوتاه‌بودن (۲۰ دقیقه)، اشکالی ندارد ولی بهتر است از آن پرهیزشود.

• غَیلوله: خواب حدود نیم‌ساعت پیش‌از غروب (با قَیلوله اشتباه نشود.)

باعث ضعف عقل و کندذهنی است و موجب کسالت و بی‌حوصلگی انسان می‌شود.

خوابیدن بین اذان مغرب تا زمان عشاء (حدود 2ساعت پس‌از اذان مغرب) هم خوب نیست و گفته‌اند موجب فقر و پریشانی می‌شود

• قَیلوله: خواب حدود نیم تا یک ساعت پیش‌از اذان تا اذان ظهر

شرط این خواب، رعایت الگوی درست خواب شبانه و سحرخیزی است. دراین‌صورت این خواب نیم‌ساعته، بسیار مفید بوده، موجب نشاط و تقویت قوای مختلف بدن می‌شود.

علل کیفیت پایین خواب

میزان مناسب خواب هر فرد، بر اساس شرایط بدنی، مزاج عمومی بدن و همچنین مزاج مغز تعیین‌می‌گردد و دو فرد متفاوت، لزوماً زمان خواب یکسانی ندارند.

در گذشته، پدران و پدربزرگان، مادران و مادربزرگان ما، خیلی‌زود می‌خوابیدند و خیلی‌زود از خواب بیدار می‌شدند و حد تعادل در خواب را رعایت‌می‌کردند ولی امروزه متأسفانه با گسترش شبکه‌های تلویزیونی و فضای مجازی و همچنین تغییر سبک زندگی، معمولاً افراد تا پاسی گذشته از شب، بیدارند و ازآن‌سو، یا مجبورند زود بیدارشوند که کم‌خواب می‌شوند و احتمالاً مجبور می‌شوند در طول روز هم بخوابند که خودش موجب ناخوشی و بیماری است، یا اینکه تا ساعات زیادی پس‌از سحر، در خواب هستند که این هم در جای خود مضر است.

بسیاری از افراد، خواب کیفی و راحتی ندارند و از اختلال در خواب رنج‌می‌برند. این افراد، معمولاً دچار خستگی مفرط و ترس هستند و نمی‌توانند ذهن خود را به‌گونه‌ای شایسته روی موضوعی مشخص متمرکزکنند.

خواب نامناسب می‌تواند ناشی از موارد زیر باشد:

• کاهش ساعات خواب
• افزایش ساعات خواب
• زمان نامناسب خواب
• خواب در روز (برای برخی افراد)
• خواب منقطع و ناپیوسته
• کلنجاررفتن در ابتدای خواب
• زیاد دیدن رؤیا و به‌ویژه رؤیاهای بد و آشفته و کابوس

انجمن پزشکی خواب آمریکا، پرخوابی، بی‌خوابی، اختلال تنفسی در خواب، اختلال نارکولپسی (حملات خواب‌آلودگی در روز)، پریشان‌خوابی (رایج‌ترین اختلال) و اختلال حرکتی مرتبط با خواب را به‌عنوان انواع اختلال خواب فهرست‌کرده‌است.

عوارض نداشتن خواب مناسب

خواب خوب برای بقا اهمیت زیادی دارد زیرا تقریباً یک‌‌سوّم زمان زندگی انسان را تشکیل‌می‌دهد. ازسوی‌دیگر در پژوهش‌های مختلف ثابت‌شده که خواب نامناسب (کم، زیاد یا بی‌کیفیت)، درکنار ورزش‌نکردن و کم‌تحرکی، آلودگی هوا، تغذیه نامناسب و آلودگی‌های غذایی، مواجهه مکرر با اخبار بد، امواج تلفن همراه، مایکروفر، پارازیت و… عللی هستند که بسیاری از بیماری‌های عصر جدید را موجب‌می‌شوند.

پرخوابی و خواب در طول روز و در روشنایی یا نامنظم، می‌تواند موجب چاقی، مشکلات گوارشی (نفخ، سردی و تری زیاد معده) و کبدی، سردی مزاج، ناراحتی‌های پوست و مو، کم‌شدن حرارت بدن و… شود و حتّی احتمال ابتلابه سرطان پستان را زیادکنند.

گروهی از پژوهشگران در مطالعه اخیرشان که در مجله Molecular Metabolism منتشرشده، به این نتیجه رسیده‌اند که کمبود خواب، تعادل باکتری‌های روده را تغییرمی‌دهد که می‌تواند به بعضی بیماری‌های متابولیک مانند دیابت نوع ۲ و چاقی منجرشود. در طب ایرانی هم، ارتباط متقابلی میان خواب و عملکرد دستگاه گوارش وجوددارد به‌طوری‌که اختلال در هریک، می‌تواند منجربه اختلال در دیگری شود. امروزه نیز، به‌خاطر عدم‌رعایت اصول شش‌گانه تندرستی، چرخه منفی خواب نامناسب و درنتیجه برهم‌خوردن فرآیند هضم و بیماری‌های گوارشی و غیرگوارشی، زیاد دیده‌می‌شود.

نکته قابل‌توجه برای دانش‌آموزان و دانشجویان اینکه، برای داشتن یک زندگی خوب در همه ابعاد سلامت جسمانی و روحانی، ازجمله داشتن قدرت تمرکز خوب و قدرت یادگیری بالا، لازم است که حتماً و حتماً خواب خوب و کیفی‌ای داشته‌باشیم، درحالی‌که متأسفانه بیشتر فراگیران به این نکته بی‌توجه‌اند و برای بیشتر درس‌خواندن، شب‌ها دیروقت می‌خوابند و در طول روز جبران‌می‌کنند یا اساساً کم‌خوابی زیادی را به خود تحمیل‌می‌کنند. انتقال مطالعه شبانه به مطالعه سحرگاهی، تأثیر شگرفی بر میزان یادگیری و تمرکز و همچنین شادابی و توان جسمی و روحی این عزیزان خواهدداشت.

بی‌خوابی‌ و کم‌خوابی، در درازمدت موجب عوارض جسمی و روحی خواهدشد که بعضاً جدی و قابل‌توجّه‌اند: بیماری‌های رطوبی چون نَزله (ترشحات پشت‌حلقی)، سینوزیت و چاقی‌های مرضی، سستی بدن و احساس کسالت، بزرگی طحال، کاهش اشتها و بوی بد دهان، کندی ذهن و عدم تمرکز، برخی انواع تب‌ها، لکه‌های پوستی و تیرگی رنگ پوست و….

افراد مبتلابه کم‌خوابی و بدخوابی، نه‌تنها شب‌های بدی را می‌گذرانند، بلکه در روز بعد نیز دچار خواب‌آلودگی و خستگی بوده و کارایی و انرژی‌شان به‌شدت کاهش‌می‌یابد.

در زمان تشخیص و درمان بیماری‌ها توسط متخصص طب ایرانی نیز، یکی از مهم‌ترین تدابیر درمانی بیماران، درکنار اصلاح مزاج و درمان‌های غذایی و دارویی، اصلاح وضعیت خواب است. همچنین در بیماری‌هایی که به واسطه آنها هضم دچار اشکال می‌شود ویا بیماری‌هایی که حرکت و به‌هیجان‌آمدن مواد زاید را در بدن به‌دنبال‌دارند، یکی‌از بهترین تدابیر، توصیه به خواب خوب است.

روش درست خوابیدن

بهتر است اول کمی به پهلوی راست و سپس به پهلوی چپ خوابید. به‌پشت خوابیدن، به‌علت تجمع ترشحات مغزی در منافذ مربوطه، موجب عوارض متعددی مانند بی‌خوابی، کابوس، صرع، سکته، نَزله یا ترشحات پشت‌حلقی، درد پشت و… می‌شود و خوابیدن دائم بر روی صورت نیز، به علت کاهش جریان خون صورت و اختلال در تغذیه پوست، می‌تواند سبب چین و چروک پوست گردد.

توصیه‌هایی برای خواب راحت

یکی از مهم‌ترین اصول خواب این است که مکان خواب، باید کاملاً‌ تاریک باشد و توصیه‌شده حتی از چراغ‌خواب هم استفاده‌نشود. تاریکی شب، زمان بازسازی اندام‌های درونی بدن است؛ اما روشنایی مصنوعی، این تاریکی را می‌بلعد و ‎ساعت درونی بدن را آشفته‌می‌کند. پژوهشگران معتقدند بی‌خوابی در شب، در بروز ‎بیماری‌های قلبی- عروقی و حتّی انواع سرطان‌ها بی‌تأثیر نیست. در تاریکی شب، سلول‌های مغز هورمونی به نام مِلاتونین ترشح‌می‌کنند که موجب کاهش فعالیت برخی اندام‌های درونی و بروز خستگی می‌شود و دمای بدن و ترشح هورمون کورتیزول، که به هورمون مقابله با اضطراب معروف است، کاهش‌می‌یابد. مجموعه این تغییرات، بستر مناسبی برای ترمیم و بازسازی سلول‌ها فراهم‌می‌کند.

همان‌طور که اصول خواب در افراد با مزاج‌های مختلف، متفاوت است، اصول خوابیدن در هرفصل نیز نکاتی دارد:

• توصیه‌های بهاره:

مراقب‌باشید در ایام نوروز، تعطیلات طولانی باعث به‌هم‌خوردن ساعت خواب‌تان نشود. دیدوبازدیدها را طوری تنظیم‌کنید که بتوانید یکی‌دوساعت پیش‌از نیمه‌شب بخوابید و صبح زود بیدارشوید تا ساعت بیولوژیک بدن‌تان، مانند گذشته، دقیق عمل‌کند. قوانین تندرستی، ربطی به تقویم، تعطیلات و… ندارند!

• توصیه‌های تابستانه:

کمی بیشتر خوابیدن در تابستان، موجب کاهش خشکی بدن، بهبود گوارش غذا و تقویت بنیه بدن می‌شود. در روزهای بلند تابستان، به‌شرط سحرخیزی، خواب کوتاه پیش‌از ناهار (قَیلوله) توصیه‌شده‌است.

• توصیه‌های پاییزه:

توصیه به پرهیز از خوابیدن با معده پُر و همچنین پرهیز از خواب روز، مخصوص پاییز نیست ولی در این فصل، به‌خاطر شرایط مزاجی آن، اهمیت بیشتری می‌یابد. در فصل پاییز، باید از پرخوابی و کم‌خوابی هم پرهیزکرد. سرتان را در زمان خواب، با کلاه یا روسری نخی بپوشانید و در مکان‌های سرد و مرطوب نخوابید.

• توصیه‌های زمستانه:

در این فصل، افزایش ساعت خواب و استراحت، خواب خوب با استفاده از رواَندازهای گرم، پوشاندن سر در هنگام خواب، پرهیز از خواب در روز، و مصرف برخی خوراکی‌های زودگوار و لطیف جهت بهبود کیفیت خواب، بسیار سودمند و قابل‌توصیه هستند.

تنظیم خواب در ماه رمضان

خواب در رمضان، با زمان‌های دیگر سال متفاوت است و متأسفانه بسیاری از روزه‌داران، در طول ماه مبارک یا پس‌از آن، دچار مشکلات زیاد ناشی‌از تغییر الگوی خواب می‌شوند. برای بهبود کیفیت خواب در این ماه توصیه‌می‌شود:

1. حدود دوساعت پس‌از یک افطاری سبک، بخوابید و از بیدارماندن تا سحر پرهیزکنید. کم‌خوابی و بدخوابی، باعث کاهش رطوبات بدن و غلبۀ گرمی و خشکی بر آن می‌شوند که موجب عطش در روزه‌داری می‌گردد.
2. دست‌کم یک تا یک‌ونیم ساعت برای وعده سحری وقت بگذارید تا بدن بیدار شود و اشتهای مناسب داشته‌باشید و پس‌از سحر نیز 2-1ساعت بیدار باشید و از خوابیدن بلافاصله پس‌از نماز صبح بپرهیزید.
3. در صورت لزوم (احساس ضعف شدید، عطش شدید و ناتوان‌کننده و…)، در طول روز استراحت‌کنید ولی تلاش‌کنید این خواب، حدود میانه روز باشد که هوا گرم است و تاجای‌ممکن از خوابیدن در نزدیکی غروب آفتاب بپرهیزید. خواب روزانه باید در محیطی ساکت، تاریک و با تهویه مناسب باشد.
4. در روزهای پس‌از رمضان، به‌تدریج و مثلاً طی یک هفته، الگوی خواب خود را اصلاح‌کرده و همان الگوی حدود ۱۰شب تا ۵صبح را رعایت‌کنید.

بهبود بهداشت خواب در نوزادان

متأسفانه حدود50 درصد نوزادان دچار اختلال خواب هستند که نشان‌دهنده لزوم توجه به افزایش کیفیت خواب ایشان است. برای بهبود بهداشت خواب در نوزادان و کودکان کم‌سن، موارد زیر قابل‌توصیه هستند:

• ماساژ ملایم عضلات پشت در دوطرف ستون مهره‌ها
• تمیز نگه‌داشتن بینی نوزادان
• مهار دست‌وپای نوزاد تا 4-3ماهگی، تا با حرکات ناگهانی دست‌وپا، به خودش آسیب‌نزند
• لالایی‌گفتن با صدای آرام و دلنشین (در طب ایرانی توصیه‌شده برای خواباندن کودک، ضمن تکان‌دادن آرام او، برایش لالایی با صدای خوش خوانده‌شود.)

بهبود بهداشت خواب در کودکان

خواب مناسب، باعث رشد قدی كودكان می‌شود (هورمون رشد که از ارکان اساسی رشد است، در اوایل شب و در زمان خواب عمیق، ترشح‌می‌‎شود و هرچه به طرف صبح و روشنایی هوا پیش‌رویم، غلظت هورمون کورتیزول، بیشتر و میزان ترشح هورمون رشد، کمتر می‌شود). برای بهبود کیفیت خواب در کودکان، توصیه‌می‌کنیم:

• شام دیر خورده‌نشود و 2 تا 3 ساعت با زمان خواب فاصله داشته‌باشد.
• خواب میان روز، از دوسالگی به‌بعد ممنوع شود.
• بازی‌های رایانه‌ای و فعالیت‌های پرتحرک، از یک‌ساعت پیش‌از خواب متوقف‌شود.
• هرشب در ساعتی معین (2 تا 3 ساعت پس‌از تاریکی هوا ) به بستر بروند و در ساعت معینی بیدارشوند.
• از خوابیدن در مکان‌ها و زمین‌های سرد مانند سنگ و سرامیک، پرهیزشود.
• سر کودک با کلاه یا روسری نازک، پوشانده‌شود و به سمت پنجره یا در معرض باد نباشد (به‌ویژه در کودکانی که زیاد سرما می‌خورند).
• در طی روز فعالیت جسمانی متعادل داشته‌باشند و به انجام ورزش متعادل، به‌ویژه عصرها، تشویق‌شوند.
• از اضطراب، غم و اندوه، ترس و خشم، دور نگه‌داشته‌شوند.
• محیط خانه، آرام و به‌دور از سروصدا باشد و محل خواب، تاریک بوده و دمای مناسب داشته‌باشد.
• در هر فصلی از سال، پوششی هرچند نازک روی بدن کودک باشد.
• خواندن لالایی و تکان ملایم گهواره، و استشمام بعضی بوها مانند گل سرخ و گلاب، مؤثر است.

راهکارهای ساده برای رهایی از بدخوابی و بی‌خوابی

– لازم است افراد در جایی بخوابند که از نظر دما، معتدل (بر حسب مزاج شخص)، آرام و کم‌نور، رُفته و پاکیزه و به‌دور از بوهای بد یا حشرات موذی باشد. بستر تمیز و خوشبو با ملحفه‌های کتانی به رنگ روشن، در ایجاد شرایط خواب خوب نقش دارد.

– رختخواب، باید نرم و ملایم باشد (نرمی زیاد بستر موجب فرورفتن در رختخواب، ایجاد کمردرد و… و سفتی آن، باعث آسیب به عضلات و اعصاب می‌شود) و همچنین تشک باید ارتفاع مناسب داشته‌باشد زیرا رسیدن سردی و نم زمین به پشت و کمر، سبب درد و شُلی عضلات و… می‌شود.

– افرادی که به‌دنبال مطالعه زیاد یا خستگی ناشی‌از کار و مطالعه روزانه، دچار بی‌خوابی و کلنجار خواب می‌شوند، می‌توانند از روش‌های مؤثری چون گوش‌فرادادن به صداهای پیوسته، دلنشین و معتدلی مانند صدای آب و دریا، صدای باد در بین درختان و دیگر صداهای طبیعی و موسیقی‌های ملایم، مشت‌ومال و ماساژ آرام بدن، به‌ویژه ناحیه کتف‌ها و گردن و پشت، خواندن کتاب‌های داستان، افسانه و مانند آن، بهره‌مند شوند. موسیقی منطبق بر امواج آلفا و دِلتای مغزی، می‌تواند با تنظیم هورمون‌های کورتیزول و سِروتونین، کاهش اضطراب و ایجاد شرایط مناسب روانی برای خواب مفید، به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک شایانی نماید.

– همچنین جداً توصیه‌می‌شود پیش‌از خواب، از هیجان بیش‌ازحد، تماشای تلویزیون، غلبه خشم و پرخاشگری، بحث و مجادله پرهیز‌کنید، چون موجب اختلال در کیفیت خواب می‌گردد. یادمان باشد که بستر ‌خواب، باید تنها محل خواب و استراحت و آمیزش جنسی باشد، و از مطالعه یا غذاخوردن در آن پرهیز شود.

– نباید با وسایل الکترونیکی مانند گوشی یا لپ‌تاپ به بستر بروید؛ فرقی‌نمی‌کند که مشغول بازی مهیج باشید یا خواندن پیام‌ها. این وسایل، موجب اختلالات عصبی و هورمونی شناخته‌شده‌ای در مغز و تبعات بعدی می‌شوند. بهترین انتخاب، یک کتاب یا مجله کاغذی است تا خستگی خوشایندی را مهمان چشمان شما کند. توصیه‌می‌شود در 2-1ساعت آغاز صبح و پایان شب از این وسایل دوری‌کنید.

– از دیگر نکات بسیارمهم، تهویه مناسب اتاق و همچنین پوشش مناسب فرد (استفاده از روانداز متناسب با مزاج شخص و فصل) است. همه، حتّی افراد گرم‌مزاج، چه در فصول سرد و چه در فصول گرم، باید ملحفه‌ای نازک رویشان بیندازند، یا دست‌کم شکم و پهلوها را بپوشانند و گرم نگه‌دارند که موجب تجمع حرارت و هضم بهتر غذا می‌شود. رعایت‌نکردن این نکته می‌تواند سبب بروز مشکلاتی در کلیه‌ها، روده‌ها و رحم و تخمدان‌ها شود.

– لحاف نباید به‌قدری سنگین و کلفت باشد که موجب عرق‌کردن زیاد شود. کشیدن لحاف بر سر، و تنفس در زیر آن نیز بسیار مضر است.

– در وعده‌های شام سعی‌کنید غذای سنگین نخورید و از خوردنی‌های مُدر مانند چای، هندوانه و مانند اینها استفاده‌نکنید که درطول شب، برای ادرار بیدارنشوید و خواب پیوسته و بهتری داشته‌باشید.

– دوش‌گرفتن پیش‌از خواب، جهت افزایش کمی رطوبت در مغز از راه بینی، می‌تواند به خواب بهتر کمک‌کند.

– افرادی که کار شیفت شب دارند، به دیگر نکات ضرری تندرستی ازجمله خوردن و آشامیدن، ورزش مناسب، کنترل اعصاب و آشفتگی‌های ذهنی و… بیشتر توجه‌کنند و برای خواب در طول روز، حتماً در جایی بسیارآرام و بدون صدا و بدون نور بخوابند تا خواب نسبتاًکیفی داشته‌باشند و در درازمدت دچار عارضه نشوند.

– کسانی که به چرت پس‌از ناهار عادت دارند، بهتر است به‌تدریج زمان آن را کمتر کرده و کم‌کم از عادات خود حذف‌کنند؛ ولی قیلوله، یعنی خواب کوتاه پیش‌ازناهار منع جدّی ندارد.

– فاصله مناسب از وسایل سرمایشی و گرمایشی در هنگام خواب، لازم است. خوابیدن زیر سرمای مستقیم کولر یا حرارت مستقیم بخاری و شوفاژ توصیه‌نمی‌شود. همچنین پس‌از بیدارشدن از خواب، باید مراقب باشید که بلافاصله در معرض هوای سرد قرارنگیرید.

– یکی‌از علت‌های خیلی‌شایع کلنجار خواب، اضطراب و نگرانی و فکروخیال زیاد است که نمی‌گذارد «روح» به باطن یا درون بدن برود و ساکن‌شود. در چنین مواردی لازم است فرد، با مشورت روان‌شناس یا متخصص طب ایرانی، به درمان اضطراب و دلشوره خود بپردازد.

– پیش‌از خواب، حتماً مثانه و روده‌ها را از ادرار و مدفوع خالی‌کنید تا هم خواب سبک‌تری داشته‌باشید و هم احتمال بیدارشدن برای قضای‌حاجت را کم‌کنید.

– برای خواب خوب، باید مدتی پیش‌از خواب، مغز را در آرامش نگه‌داشت. برای این هدف پیشنهادمی‌شود:

1. پاها را گرم‌تر از سر نگاه‌دارید.
2. رختخواب یا تشک را طوری قراردهید که سرتان کمی بالاتر از پاهایتان قرارگیرد.
3. محرک‌های محیطی، مانند سروصدا، نور، حشرات موذی و… را حذف‌کنید.
4. از کارکردن با گوشی تلفن، رایانه و لپ‌تاپ در یکی‌دوساعت پایانی شب بپرهیزید.
5. از تماشای فیلم‌های پرهیجان و ترسناک در ساعات شب پرهیزکنید.
6. از خشم زیاد، اضطراب فراوان، هیجان زیاد و اخبار بد و منفی در ساعات پایانی شب دوری‌کنید.

درمان خشکی مغز و بی‌خوابی

تشخیص و درمان همه بیماری‌ها و اختلالات، وابسته به دریافت شرح‌حال دقیق، انجام معاینات، و تشخیص سبب اصلی اختلال است. مثلاً بی‌خوابی، کلنجار خواب یا خواب سبک، می‌تواند دلایل مختلفی مانند اضطراب، اشکالات محل خواب، بیماری‌های زمینه‌ای، خشکی مغز و… داشته‌باشد. تازه اینها بخشی از اسباب اختلالات خواب‌اند و ازسویی نمی‌توان برای درمان افراد مختلف هم، نسخه یکسان پیچید، چنان‌که افراد، تجربه‌های متفاوتی از تأثیر گاوزبان، سنبل‌الطیب، بادرنجبویه، شیرگرم، دوغ، دوش آب گرم و… دارند.

اما «خشکی مغز» یکی‌از شایع‌ترین علل کلنجار خواب و خواب‌های سبک و سطحی است. باید بدانیم که این، رطوبت مغزی است که موجب به‌خواب‌رفتن و عمیق‌شدن خواب می‌شود. این رطوبت در افرادی که مغزهای خشک‌تری دارند (مانند جوانان بسیار گرم‌مزاج یا برخی افراد لاغر) کمتر است و در سالمندان، ، افرادی که برای درس خواندن‌های آنچنانی، دوره‌های امتحانی یا کاری، بی‌خوابی درازمدت داشته‌اند یا مشغولیت ذهنی زیاد و کارهای پرمشغله دارند نیز، به‌مرور کم می‌شود، چراکه حرارت در بدن و به‌ویژه در مغز بالارفته و خشکی مزاج اتفاق‌می‌افتد. یعنی فرد مدت طولانی نخوابیده یا کم‌خواب بوده و حالا در زمان خوابیدن هم به‌خواب‌نمی‌رود که ممکن است با رؤیاهای ترسناک، کاهش حافظه، اختلال گوارش، ضعف و بی‌حالی، کاهش انرژی و تمرکز، تیرگی رنگ پوست، اختلالاتی در حافظه، تحریک‌پذیری عصبی و حتّی تشدید علایم روانی مانند اضطراب یا افسردگی تا اختلالات جدّی‌تر همراه باشد.

در بی‌خوابی‌های ناشی از خشکی، می‌توان این موارد را توصیه‌کرد:

• کنترل ورودی‌های ذهنی، مانند موبایل و فضای مجازی پس‌از غروب و به‌ویژه در دوساعت مانده‌به خواب
• پرهیز از سودازاها و خشکی‌زاها، مانند چای پررنگ و قهوه و نسکافه، پس‌از غروب
• استفاده از طبیعت و نرمش‌های هوازی و…
• چرب‌کردن مَلاج، پیشانی و درون بینی با روغن بادام‌شیرین یا بنفشه‌بادام
• دوش‌گرفتن پیش‌ازخواب
• مصرف شیر گرم یا دوغ شیرین بدون‌گاز، پیش‌از خواب
• ماساژ و مشت‌ومال بدن با روغن بادام یا بنفشه‌بادام
• مصرف روزانه ماءالشعیر طبی
• افزودن کمی تمرهندی به غذاها به‌عنوان چاشنی (به‌شرطی که غذا ترش نشود.)

بی‌خوابی‌های جدّی‌تر که با این توصیه‌ها برطرف‌نمی‌شوند، حتماً باید با مشورت پزشک متخصص طب ایرانی یا متخصص خواب، درمان‌شوند.

درمان سریع بی‌خوابی

چنان‌که گفتیم، مدیریت همه اختلالات و بیماری‌ها (ازجمله اختلالات خواب) و تشخیص و درمان آنها، به گرفتن شرح‌حال دقیق، تعیین مزاج، تعیین سوءمزاج، انجام معاینات و درنهایت تشخیص سبب اصلی اختلال، وابسته است و نمی‌توان برای همه افراد، نسخه یکسان پیچید. تجربه مثبت افراد از مصرف گیاهان دارویی و داروهای گیاهی نیز لزوماً در دیگران، به همان نتیجه منجرنمی‌شود؛ پس باید تکرار و تأکید کنیم که بهتر است به‌جز موارد ساده گفته‌شده، دنبال تجویزهای آنچنانی، به‌ویژه در فضای مجازی نباشید و درمان را به طبیبان متخصص دانشگاهی و مجرّب بسپارید.

خواب‌آورهای خانگی

• دمنوش‌های گاوزبان، بِه، سیب و گلاب، آرام‌بخش و تنظیم‌کننده خواب شبانه هستند. مصلح گاوزبان، به‌ویژه برای جلوگیری از افزایش فشار خون، لیمو امانی است.
• دمنوش بادرنجبویه، موجب بهبود خواب و کاهش بی‌خوابی ناشی از نگرانی و فکرهای منفی می‌شود. بادرنجبویه در کم‌کاری تیروئید احتیاط مصرف دارد.
• اسموتی ریحان-انبه، کاهنده اضطراب است و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.
• کاهو (به‌ویژه ساق و انتهای شیره‌دار برگ‌های آن) موجب بهبود بدخوابی ناشی‌از خشکی مغز می‌شود.
• شیر بادام، کاهنده اضطراب است و می‌تواند روند خواب را در کودکان و افرادی که اختلالات خواب دارند، بهبود بخشد.
• گلابی، ضمن رفع خشکی مغز و بهبود خواب در سالمندان و خشک‌مزاجان، دافع نزله (خلط) هم هست، چون اگر نیم‌ساعت پس‌از غذا خورده‌شود، با تقویت دهانه معده، از رسیدن بخارات‌‌ معده به مغز جلوگیری‌می‌کند.
• ریحان بنفش، آرام‌بخش و خواب‌آور است.
• شیربرنج، اگر کاملاً پخته و یک‏دست شود، غذای بسیار خوبی برای افزایش وزن کودکان و افراد لاغر است و ضمن افزایش توان جسمی و ذهنی و بهبود وضعیت خواب، باعث خوش‌رنگی پوست نیز می‏شود. اگر شیربرنج موجب ناراحتی گوارشی خاصی در شما نمی‌شود، آن را با شکر سرخ و خلال بادام آماده‌کنید و شب‌ها یک پیاله میل‌نمایید تا علاوه‌بر خواص پیش‌گفته، موجب بهبود وضعیت خواب، و حتی نیکوشدن رؤیاهای شما شود.

دکتر ناصر رضایی‌پور

منبع:

دکتر ناصر رضایی‌پور (پزشک و متخصص طب ایرانی)

دکتر محمد ابراهیم زحلی‌نژاد (پزشک و متخصص طب ایرانی)

نوشته‌های مرتبط

درمان چاقی از دیدگاه طب ایرانی و تغذیه[انواع چاقی+علل] چه زمانی فرد چاق محسوب میشود؟+(علل-راهکار) مزاج فصل پاییز و درمان بیماری های شایع در آن[توصیه ها+پرهیزات] مزاج و خصوصیات زمستان در طب سنتی ایرانی+(جدول غذایی)